Αλλάζει η δομή του σώματος και πώς;

511b14dba6bae090a0a769a512fca526Τι είδους άσκηση πρέπει να κάνω για χάσω βάρος, για να αυξήσω την ευλυγισία μου, να δυναμώσω το μυικό σύστημα και την μυική μάζα; Αυτές είναι συχνές ερωτήσεις που δέχονται όλοι οι γυμναστές και προπονητές από νέους και παλιούς αθλούμενους. Αρχικά πρέπει να κατανοήσουμε το σωματότυπο του αθλουμένου, το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης, το ιατρικό ιστορικό και τον στόχο ώστε να σχεδιαστεί ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα άσκησης.

Το επόμενο βήμα είναι ο σχεδιασμός της προπόνησης με βάση τα προηγούμενα δεδομένα. Έτσι, γνωρίζοντας τις αδυναμίες σας και τα τρωτά σας σημεία τώρα είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την ολοκληρωτική αλλαγή του σώματός σας με οργάνωση και αποτελεσματικότητα, βελτιώνοντας τη φυσική σας κατάσταση, μειώνοντας το ποσοστό του λίπους σας και αυξάνοντας τη μυϊκή σας μάζα.

Βελτίωση φυσικής κατάστασης

  • Ενασχόληση με περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση και άλλες αερόβιες δραστηριότητες.
  • Συχνότητα 3-4 φορές την εβδομάδα
  • Ένταση περίπου μέτρια, είτε σε αερόβιες είτε σε αναερόβιες δραστηριότητες.
  • Ποικιλία στην εκγύμναση- μακριά από εμμονές και προκαταλήψεις όσον αφορά την άσκηση.
  • Ασκήσεις συνδυαστικές, συντονισμού και ισορροπίας.
  • Ασκήσεις όλου του σώματος και κυρίως των μεγάλων μυικών ομάδων.

Μείωση ποσοστού λίπους

  • Αερόβιες δραστηριότητες με εναλλαγές μεταξύ τους ( π.χ. μία μέρα χορό, μία τρέξιμο, μία κολύμβηση κ.λπ.)
  • Διαλειμματική προπόνηση (π.χ. πρόγραμμα τρεξίματος- 1΄ περπάτημα 3΄ σπριντ, το ίδιο για 20-30 λεπτά)
  • Άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης (ασκήσεις με αντιστάσεις ή με το βάρος του σώματος που αυξάνουν τη μυική σας μάζα, τον βασικό σας μεταβολισμό και σε επέκταση την ικανότητα να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
  • Συνδυασμός αερόβιων και αναερόβιων δραστηριοτήτων ( π.χ. 5 λεπτά άσκηση με αντιστάσεις- 3 λεπτά σπριντ στον διάδρομο ).
  • Ισορροπημένο και προσεγμένο διαιτολόγιο.

Αύξηση μυικής μάζας

  • Προπόνηση αντιστάσεων (αυξήστε την ένταση της προπόνησής σας, έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ να γίνονται με σχετική δυσκολία, με μεγάλη προσοχή στους τραυματισμούς).
  • Προτιμήστε ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας, όπως κάμψεις, κοιλιακούς, ραχιαίους, μονόζυγο, βυθίσεις, καθίσματα, που ενεργοποιούν πολλές και μεγάλες μυικές ομάδες, και εκτελέστε τις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.
  • Συχνότητα 3-4 φορές την εβδομάδα, ένταση σχετικά υψηλή, διάρκεια προπόνησης όχι πάνω από 45 λεπτά με μια ώρα.
  • Σωστή αναλογία στην πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών κατά την διάρκεια της ημέρας.

Συμπέρασμα

Για να καταφέρετε λοιπόν να φτάσετε στους επιθυμητούς στόχους της άσκησης, είδαμε πως απαιτείται μεθοδικότητα, οργάνωση και σχεδιασμός. Αναμφίβολα, η άσκηση μπορεί να επιτύχει πολλά και να σας μεταμορφώσει το σώμα, αρκεί και εσείς να την χρησιμοποιήσετε σωστά, με την καθοδήγηση ανθρώπων ειδικών και πρόθυμων να σας βοηθήσουν!

Πηγή: www.mednutrition.gr